🍏 Полный гид по подсчёту калорий и БЖУ

🔍 Как узнать свои нормы калорий и БЖУ

Чтобы правильно питаться, нужно понимать, сколько калорий и нутриентов (белков, жиров, углеводов) требуется именно вам.

1. Рассчитайте свою суточную норму калорий

Используйте формулу Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Жеора.
Учитывайте уровень активности (сидячий образ жизни, умеренные тренировки, высокая активность).
Для похудения создайте дефицит (10–20% от нормы), для набора – профицит (10–20%).

2. Определите соотношение БЖУ

Белки: 1,2–2,2 г на кг веса (зависит от активности).
Жиры: 0,8–1,5 г на кг веса (не менее 20% от калорий).
Углеводы: остаток калорий (1 г углеводов = 4 ккал).

📌 Пример:
При норме 2000 ккал и весе 70 кг:
- Белки: 105 г (420 ккал)
- Жиры: 70 г (630 ккал)
- Углеводы: 238 г (950 ккал)

📊 Как считать калории

Используйте приложения (MyFitnessPal, FatSecret, Lifesum).
Взвешивайте еду (кухонные весы – must-have).
Читайте этикетки (указывают калории и БЖУ на 100 г).
Записывайте всё (даже перекусы и напитки).

🔹 Лайфхак:
Сначала взвешивайте ингредиенты сырыми, так точнее.

🍲 Как записывать сложные блюда

Разбирайте на ингредиенты (взвешивайте каждый).
Складывайте калории и БЖУ всех компонентов.
Делите на порции (если готовите на несколько раз).

📌 Пример:
Омлет из 2 яиц (140 ккал), 50 г сыра (200 ккал), 10 г масла (90 ккал) = 430 ккал на всю порцию.

❌ Можно ли не считать калории и худеть/набирать?

Да! Но важно соблюдать принципы:

Для похудения:

Ешьте больше белка и клетчатки.
Сократите быстрые углеводы и жирные продукты.
Контролируйте размер порций.

Для набора массы:

Увеличьте калорийность за счет сложных углеводов и белков.
Ешьте чаще и плотнее.

⚠️ Минусы:
Менее точный результат, возможны плато (остановка прогресса).

⚖️ Когда переключаться с калорий на БЖУ?

Если вес встал (адаптация метаболизма).
При активных тренировках (важен баланс нутриентов).
Если есть проблемы с кожей, энергией, гормонами (дефицит жиров или белков).

💡 Вывод:
Сначала наладьте калораж, потом оптимизируйте БЖУ для лучшего результата!

📢 Главное – система должна быть удобной, иначе вы её бросите. Начинайте с малого! 🚀

🍽️ Таблица КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) для 100 популярных блюд в России (на 100 грамм)

🍲 Основные блюда

Блюдо	Калории (ккал)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)
Борщ	50	1,5	2	6
Щи	45	1,8	1,7	5
Гречневая каша	101	3,6	2,2	17
Овсяная каша	88	3,2	1,7	15
Плов	200	5	10	25
Картофельное пюре	106	2,1	4,2	14
Макароны отварные	160	5,5	1,1	30
Голубцы	120	6	5	12
Котлета куриная	180	18	10	5
Котлета свиная	250	15	18	6

🍜 Супы

Блюдо	Калории (ккал)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)
Куриный бульон	20	2,5	1	0,5
Грибной суп	60	2	3	7
Солянка	120	5	8	5
Уха	50	6	2	3
Окрошка на кефире	70	3	2	8

🍗 Мясо и птица

Блюдо	Калории (ккал)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)
Курица вареная	170	25	7	0
Говядина тушеная	220	25	13	0
Свинина жареная	320	20	25	0
Индейка запеченная	160	22	7	0
Шашлык из свинины	280	18	22	1

🐟 Рыба и морепродукты

Блюдо	Калории (ккал)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)
Лосось запеченный	200	20	13	0
Селедка соленая	220	18	16	0
Мидии отварные	80	12	2	3
Креветки вареные	95	20	1	0
Жареная рыба (минтай)	120	15	5	3

🥗 Салаты и закуски

Блюдо	Калории (ккал)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)
Оливье	200	5	15	10
Селедка под шубой	180	6	12	10
Греческий салат	120	4	10	4
Винегрет	90	1,5	5	10
Капуста квашеная	20	1	0	4

🍰 Выпечка и десерты

Блюдо	Калории (ккал)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)
Блины	230	6	8	32
Оладьи	200	5	7	30
Пирожок с капустой	250	5	12	30
Пирожок с мясом	280	8	15	25
Сырник	220	10	10	20
Медовик	350	5	15	50
Торт "Наполеон"	400	5	25	40

🥛 Молочные продукты

Блюдо	Калории (ккал)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)
Творог 5%	120	16	5	3
Сыр "Российский"	360	23	29	0
Йогурт натуральный	60	4	3	5
Сметана 15%	160	2,5	15	3
Кефир 2,5%	50	3	2,5	4

🍞 Хлеб и гарниры

Блюдо	Калории (ккал)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)
Хлеб ржаной	220	5	1	45
Хлеб пшеничный	260	8	3	50
Гречка отварная	110	4	1	20
Рис отварной	130	2,5	0,5	28
Картофель вареный	80	2	0,1	17

🍎 Фрукты и овощи

Блюдо	Калории (ккал)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)
Яблоко	50	0,4	0,4	10
Банан	90	1,5	0,2	21
Апельсин	40	0,9	0,2	9
Морковь	35	1,3	0,1	7
Огурец	15	0,8	0,1	2,5

🍟 Фастфуд и снеки

Блюдо	Калории (ккал)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)
Пицца "Маргарита"	250	10	10	30
Бургер с котлетой	300	15	15	25
Картофель фри	320	3	15	40
Чипсы	540	6	35	50
Шоколадный батончик	500	5	25	60

☕ Напитки

Блюдо	Калории (ккал)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)
Чай без сахара	0	0	0	0
Кофе черный	2	0,1	0	0,3
Сок апельсиновый	45	0,7	0,1	10
Кола	42	0	0	10,5
Пиво	45	0,5	0	3,5

🔎 Выводы:

1. Самые низкокалорийные блюда: чай без сахара (0 ккал), огурец (15 ккал), капуста квашеная (20 ккал).

2. Самые калорийные продукты: чипсы (540 ккал), шоколадный батончик (500 ккал), торт "Наполеон" (400 ккал).

3. Лучшие источники белка: курица вареная (25г), говядина тушеная (25г), творог (16г).

4. Самые жирные продукты: сыр "Российский" (29г), чипсы (35г), свинина жареная (25г).

5. Лидеры по углеводам: шоколадный батончик (60г), медовик (50г), хлеб пшеничный (50г).